Лещата може да покрие 30% от дневните ви нужди от желязо
Можете ли да увеличите приема си на желязо, без да разчитате на червено месо? Ето пет богати на желязо храни, които осигуряват точно толкова или дори повече желязо в средностатистическа порция червено месо. Кои са те?
Бял боб
Изяжте половин чаша консервиран бял боб – със салата, супа или като гарнитура – и ще си набавите 4 милиграма желязо.
Според специалисти: „Бобът е хранителен източник и също така чудесно средство да добавите растителни протеини и фибри към диетата си“. Той може да ви помогне за понижаване на холестерола и контрол на кръвната захар. Можете да увеличите усвояването на желязото, като го комбинирате с храни, богати на витамин С.
Семена от чиа
Чиата отдавна е „модерна“ храна в света на здравословния начин на живот, благодарение на високото си съдържание на омега-3. Сега можете да добавите още една причина да обичате древното семе – то е добър източник на желязо. Семената от чиа са растителен източник на желязо и освен това притежават и редица други ползи, като разтворими фибри, които са полезни за храносмилането.
Твърдо тофу
Половин чаша твърдо тофу съдържа 3 милиграма желязо, малко повече от средната порция червено месо. Но това не е единствената причина, поради която трябва да се запасите с този заместител на месото.
Консумацията на тофу е чудесен начин да добавите пълноценен протеин към безмесните ястия. Освен това ще замените наситените мазнини от червеното месо с по-здравословен за сърцето избор. Според FDA, 25 грама соев протеин на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Леща
Лещата може да осигури около 6 милиграма желязо на чаша и също така да покрие 30% от дневните ви нужди от желязо, ако спазвате диета от 2000 калории. За да подобрите усвояването на желязо, комбинирайте тази леща с богати на витамин С храни, като цитрусови плодове или чушки. Опитайте да приготвите супа от червена леща с лимон и копър, къри от червена леща или кремообразна супа от тиква с червена леща.
Нахут
Друга солидна растителна алтернатива, за да си набавите желязо е свареният нахут. Една чаша съдържа около 5 милиграма желязо и е чудесно допълнение към различни салати и дипове.
Има безкрайни начини за използване на нахут – цял, на пюре или други. Нахутът е също суперхрана и чудесен източник на калий, калций, магнезий и други важни хранителни вещества.
Често задавани въпроси:
Кои са най-добрите растителни източници на желязо?
Бобови растения: Леща, нахут, черен боб и соя са отлични източници.
Тофу и темпе: Тези продукти на соева основа са богати на желязо.
Ядки и семена: Тиквени семки, сусамови семена и кашу са чудесен вариант.
Тъмнозелени листни зеленчуци: Спанакът, къдравото зеле и швейцарското манголд са богати на желязо.
Пълнозърнести храни: Киноа, амарант и овес осигуряват желязо.
Обогатени храни: Много зърнени закуски, хляб и растителни млека са обогатени с желязо.
Сушени плодове: Стафиди, кайсии и сини сливи са добри източници.
Как мога да подобря усвояването на желязо от растителни храни?
Комбинирайте с витамин C: Консумацията на храни, богати на витамин C, като цитрусови плодове, чушки, ягоди и броколи, с богатата на желязо храна значително увеличава усвояването.
Избягвайте инхибитори: Ограничете консумацията на кафе и чай около хранене, тъй като полифенолите в тези напитки могат да възпрепятстват усвояването на желязо.
Използвайте железни съдове за готвене: Готвенето в чугунени тенджери и тигани може да увеличи съдържанието на желязо в храната ви.
Този материал има информативен характер. Ако имате опасения относно здравословното си състояние, потърсете помощ от специалист.