Важен е и приемът на достатъчно вода
Храненето играе ключова роля в почти всеки аспект на здравето и превенцията на рака не е изключение. Онкологични диетолози препоръчват да държите под ръка няколко конкретни храни, които потенциално могат да намалят риска от рак.
"Това, което ядем, влияе върху възпалението, хормоналната регулация, имунната функция и дори върху начина, по който се изразяват нашите гени", казва Алисън Тиърни, онкологичен диетолог.
"Здравословната диета също играе роля в предотвратяването на оксидативен стрес, при който увредени клетки допринасят за развитието на рак и други заболявания като част от естествената защитна система на организма", коментира друг онкологичен диетолог - Джийна Рич.
Около 20% от раковите заболявания са свързани с нездравословна диета, наднормено тегло, липса на физическа активност и прекомерна употреба на алкохол, според Американското онкологично дружество.
Кои храни имат свойства за понижаване на риска?
Връзката между диетата и риска от рак
"Храната е пълна с борещи се с рака хранителни вещества, включително полифеноли, каротеноиди и други подкласове като флавоноиди, антиоксиданти, както и богата на фибри и пребиотици", допълва Рич.
"Растителните диети - богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови, ядки и семена, осигуряват много от тези "защитни съединения. Тези вещества работят заедно, за да намалят оксидативния стрес и възпалението - и двете могат да допринесат за развитието на рак", обяснява Тиърни.
"Фибрите са недооценено хранително вещество, когато става дума за превенция на рак. Те помагат за регулиране на хормоните като естроген и инсулин, подпомагат храносмилането и подхранват здравата чревна микробиота, която може да играе ключова роля в намаляване риска от рак", категорична е тя.
"Преяждането води до колебания в кръвната захар, често ненужни калории или добавени захари, или непреднамерено наддаване на тегло - всичко това може да доведе до повече възпаление и висцерални мазнини, които могат да подпомогнат развитието на рак", казва още Рич.
Избягването на ултрапреработени храни, както и алкохол и червено месо, също може да намали риска от рак.
Пет храни, които онкологичните диетолози препоръчват
Тофу и соево мляко
Храните на базата на соя, включително соево мляко и тофу, са свързани с по-нисък риск от рак, показват изследвания.
Тези храни съдържат растителни съединения, наречени соеви изофлавони, които, според Тиърни, взаимодействат с естрогенните рецептори по защитен начин, за да подпомогнат хормоналния баланс и потенциално да намалят риска от хормонозависими ракови заболявания.
Проучване от 2022 г. в Frontiers in Nutrition предполага включването на соя като част от здравословна диета за превенция на рак.
Ленено семе
"Смляното ленено семе е богато на лигнани - растителни съединения, които подпомагат хормоналния баланс и потенциално намаляват риска от рак на гърдата", подчертава Тиърни.
Тя препоръчва да добавяте по една-две супени лъжици към овесени ядки, кисело мляко или смутита всеки ден.
Броколи
"Броколите, кейлът, брюкселското зеле и други кръстоцветни зеленчуци съдържат сулфорафан и индоли - съединения, които помагат на организма да неутрализира и елиминира канцерогени и да подпомага метаболизма на естрогена", казва още диетологът.
Според нея яденето на разнообразие от тях няколко пъти седмично е прост, но мощен навик.
Горски плодове
Изследванията предполагат, че горските плодове могат да предотвратят инициирането на рак и да забавят неговото развитие. Те са богати на антоцианини и витамин C, който помага на организма да се бори с оксидативния стрес и ДНК уврежданията.
"Обичам винаги да имам под ръка замразени боровинки и малини — удобни са, достъпни и също толкова полезни, колкото пресните", признава Тиърни.
Боб и леща
Тези храни са пълни с фибри и растителни протеини, които помагат да се стабилизира кръвната захар и да се намалят нивата на инсулин и IGF-1 0 два хормона, свързани с растеж на ракови клетки
Техните фибри също подпомагат здравата чревна микробиота и регулират възпалението.
Изследвания предполагат, че високият прием на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от много видове рак, включително рак на дебелото черво, гърдата, яйчниците, простатата и панкреаса.
"Яденето на разнообразни цветни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови помага да се доставят важни хранителни вещества и защитни съединения, които предпазват клетките и подпомагат здравето", споделя Рич.
Разнообразната растителна диета също подкрепя здравата чревна микробиота, укрепва имунната система и намалява възпалението.
Важно е и пиенето на достатъчно вода.
Снимка: Freepik